原创杨教练健身健美课堂12-11 10:40
作者:十二周健美-杨林

摘要: 假如你必须在同一天做力量训练和有氧训练,那么请你在做完力量训练之后再进行有氧训练吧!没错,力量训练可以消耗局

假如你必须在同一天做力量训练和有氧训练,那么请你在做完力量训练之后再进行有氧训练吧!没错,力量训练可以消耗局部肌肉的糖原,有时可达到糖原总量的约50%,这样在其后的有氧训练中就会增加对脂肪的消耗率。

对于那些几乎不进行力量训练,试图进行大量有氧训练来达到减肥目的的健身者,不管你信不信!事实就是:多做些力量训练,少做些有氧训练才是燃烧脂肪和塑造健康好身材的更好办法!

随着气温变冷,在全国各地的健身房里,健美运动员和健美爱好者们纷纷走向了训练中心。这是很自然的:如果想把身体塞进那些窄窄的、紧身的秋衣里,当然得先让自己变得苗条一些。歇一会儿,让我来告诉你一个秘密:你根本不需要做很多的有氧训练来折腾自己,只需要在力量训练之后做一点有氧运动就可以减去你的脂肪了。



确实,适当的进行有氧训练在战胜体重超重和肥胖方面是比较简单有效的。但如果你是一名健身健美爱好者,想塑造理想的体型,甚至是让自己的肌肉尽可能地饱满和强壮,那么你完全没必要放弃力量训练而只为了怎么让体重变轻一点儿。合理的力量训练能更高效地提高燃脂效率,而且你也没必要因为进行过多的有氧训练而消耗你辛苦锻炼出的肌肉,或降低你的力量水平,让你感到非常劳累。


不管你的训练目标是什么,有氧训练能提高心肺功能、促进心血管健康,至少是身心健康训练课程的一部分。有氧运动能够提高机体对疾病的免疫力,还可以改善人体消耗和利用氧的能力,提高参与脂肪燃烧的需氧酶的活性,氧吸收增加,可产生更多的富氧血液循环于运动的肌肉中。


虽然目前没有什么有力的证据,但从理论上说,有氧训练能增加血流量,提高携氧能力,加快力量训练代谢废物——“乳酸”的排出,使你能迅速消除力量训练后的劳累。我们现在还不能肯定有氧训练能迅速消除疲劳,但我们很肯定它能够提高心肺功能、促进心血管健康。


但是我们再来看看健身健美者的观点:健身健美的最终目标是体型和力量。即使他们认识到了有氧运动的必要性,也许更想知道的是——要费多大功夫才能达到体型健美的效果。许多健美运动员基本不在有氧训练上花时间,但他们肌肉很发达而且没有多余的脂肪。你千万别认为自己只要多做有氧训练就能达到体型理想而且没有多余脂肪的效果。


你知道有氧运动有什么不良影响吗?

有氧训练与力量训练是否能有机地结合起来,一直都是大家感兴趣的话题,许多人已经在不同程度上这样做了。因为每种运动都会改变机体适应性,而这两种运动彼此能够优势互补。关键是如何将它们有机地结合起来。

事实表明,力量训练对短期或长期的肌肉耐力成绩有积极的影响,而有氧运动对肌肉生长则没什么作用。

甚至有的研究报道:与只做力量训练的实验者相比,在同一天做力量训练和有氧运动的实验者的力量水平降低了,在同一天先做有氧运动然后进行力量训练的实验者的力量水平会明显降低。


有关有氧运动的具体作用机制尚不完全清楚,也许在肌肉收缩的过程中,它参与了补经冲动传递的改变;而另一种可能的解释就是它促进高阈值llb型肌肉纤维向更耐受的lla型肌肉纤维的转变,从而导致力量水平和爆发力的降低。实际上这两种原因都是由于长时间或过高强度的有氧运动而造成的——这原因足以使健美或力量型运动员放弃有氧运动的训练方式,特别是在为准备竞赛而训练时。


除了它对力量水平的不利影响外,过量的有氧运动还会“吃掉”你的肌肉,问题的关键是总的训练量。在一部分健身者实施的快速减肥计划中,他们每星期至少要做5-6天,每天30分钟或者更多的有氧运动,但是运动量如此剧烈的改变会促进——“皮质醇”水平的增加,皮质醇是人体在生理或心理上应激时分泌的激素,它会抑制蛋白质的合成,因此过量的有氧运动会降低你的肌肉力量和一天中70%的燃脂效率。运动过量还会导致安静心率的明显增加,降低你承受高强度训练的能力。


“你血液中的皮质醇/甾酮比例的改变是表明你运动是否过量的良好指标。”尽量将你做有氧运动和力量训练的时间分开,这样也许可以避免激素的合成与分解代谢的一场争斗。大部分健美或力量型运动员都把有氧运动作为额外的活动,比如平时的步行,而不花费正式的训练时间。


除了你每周有氧训练的次数和频率外,对有氧运动时间的选择也会对运动的结果产生深远的影响。在一篇报告中报道,将力量训练和有氧运动放在不同一天做的实验者比同一天做两项运动的实验者具有更高的力量水平。

把有氧运动放在力量训练之前也会形成对肌肉力量的负面影响。假如你必须在同一天内做这两种运动,高质量的力量训练会消耗掉肌肉中至少50%甚至更多的糖原,而接下来的有氧运动就会提高对脂肪的消耗率。


力量训练能使人真正的变“瘦”,你知道吗?

以上这些潜在的缺点也许会让你放弃所有的有氧运动,那么你又如何尽可能降低体内的脂肪,提高新陈代谢和保持心脏健康呢?信不信由你,答案取决于你举杠铃的次数。如果你想,我说的是那种真正的瘦——身体脂肪较少,肌肤比较紧致,身材比较有型,而不是仅仅体重标准。那就把精力放在力量训练上吧。


力量训练有助于降低体内脂肪,建议你采用全身各部位都考虑其中的综合性的力量训练,每周3次,隔天做一次。每个部位做4~6组或各部位动作连在一起做4~6个循环,采用每组完成10~15次并且强度达到60~80%的重量,每组之间休息30~1分钟或循环之间休息1~3分钟。这样的方式除了能提高运动中卡路里的消耗,还可以产生高水平的乳酸,高水平的“乳酸”能刺激生长激素的分泌。这是非常重要的,因为生长激素能够促进肌肉的合成代谢,还可以提高对脂肪的利用率。我们怀疑,进行力量训练的运动员体脂偏瘦,与力量训练引起激素水平的上升及代谢水平的升高有关。


假定这只是一个短期效应,升高的激素水平在你停止训练后会很快恢复正常。但按这种方式训练也会促进肌肉的生长。这并没有什么可惊讶的:同样时间的“有氧运动”比同样时间而“水平一般的力量训练”可以燃烧更多的卡路里,但有氧运动不能引起代谢水平的长期升高。


而当你对身体肌肉进行力量训练时,代谢水平则会升高。每增加一磅(0.4536公斤)肌肉,你就比静止时多消耗50-100卡路里。如果你增加了5磅肌肉,你每天就多消耗了250-500卡路里。这里有两组对比实验,第一组是力量训练强度达到70%的健身者,第二组则是那些同样强度的力量训练但同时还做跑步等有氧训练的人。

结果发现第一组比同时还做有氧训练的第二组在运动后需要花更多的能量来恢复体力,经过一夜休息,只进行力量训练的健身者仍比静止状态多出10%的能量消耗。


另一个研究表明,基础代谢的升高与非脂肪组织(肌肉)的获得有关,与有氧训练无关。事实上,力量训练可以降低脂肪水平,提高肌肉含量,促进身体组成成分有益的改变。再等一等,还有更好的呢!你不必担心力量训练会影响心血管的健康而感到内疚,事实上它对身体健康有很大的裨益。当然,力量训练在氧消耗上只起很小的促进作用,但这对于一个耐力型运动员来说却是首先考虑的问题。好处就是:在高强度的运动时,血中胆固醇水平升高,心脏的负担降低了。


健美肌肉,获得健康

无论从理论还是实践上都已经证明了力量训练是调整身体的调节器,但由于个体代谢、基因组,以及力量训练水平的差异,固有的某一种力量训练模式并不是对每个人都特别适用。所以,我们通常建议在健身初期一定要跟一位有经验的私人健身教练学习正确的力量训练的训练技术。

让我们回到开始时的问题:在有氧训练不影响你的力量训练的前提下,你可以做多少有氧运动?你最少要做多少有氧运动才可以不妨碍你的减肥效果呢?


美国运动医学院提出,在达到最大心率的60%~75%的状态下运动20分钟,每周三次并且和力量训练不在同一天,这样的运动强度就足够达到对心血管有益和改善体质的目的。为了努力降低体内脂肪而过高或过低偏离这个标准时,对一个要求身体健康和体型形象的健身健美者则没什么好处。普遍存在的减肥和体型塑造失败的问题都是由于过大运动量(每周4次以上,每次30~60分钟或者更多)和高强度(长期训练在最大心率的75%以上)的运动造成的。

这些指导方法似乎有些笼统,但试着将你的有氧训练进行定量使它不会产生副作用。当然这里也包括有许多其他因素,如你的训练水平,你消耗的卡路里数以及其他。保持你有氧训练的日常规律,并坚持定期“体测”来检查你的身体肌肉和脂肪量的变化。这样你就能够找到最适合你的有氧训练的运动量和强度。


只要不是走极端,有氧训练在减肥塑身的训练计划中总会占有一席之地。它也许不像大多数人宣传的那样是燃烧脂肪的最佳方法,但绝对可以成为身心健康课程的一部分。如果你的目标是漂亮的肌肉,匀称的体型形象和强健的体魄,那么集中力量进行杠铃、哑铃等力量训练吧!再用少量的有氧训练提高你的心肺功能、促进你的心血管健康。

(全文完)


保持健康、减少脂肪、塑造体型的力量训练计划:

【前6周训练计划】

建议每周三课,隔天进行一课,每课每部位锻炼一个动作,每个部位做3~4组,采用每组完成8~12次并且强度达到50~70%的重量,每组之间休息45~60秒。具体动作顺序如下:










【后6周训练计划】

建议每周三课,隔天进行一课,每课每部位锻炼一个动作,9个动作按顺序连贯在一起做4~6循环,采用每个动作完成10~15次并且强度达到60~80%的重量,每循环之间休息1~3分钟。具体动作顺序如下:










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